Sei un maratoneta o cercando di diventare uno? Leggi i seguenti consigli e suggerimenti per ottenere la formazione e preparato per il giorno della gara.

PIANO

1 – Decidi cosa maratona che si desidera eseguire e registrare per esso. Assicurarsi che la gara è di quattro-sei mesi di distanza, perché avete bisogno di tanto tempo per allenarsi.

2 – Acquistare alcune buone scarpe da corsa, vestiti in esecuzione, e una cintura di idratazione o qualche altro modo per trasportare i liquidi sui long run. Alcuni corridori piace anche indossare un cardiofrequenzimetro e utilizzare un lettore di musica.

3 – Trova un compagno di allenamento o di unirsi a un gruppo di formazione, se possibile,. La formazione per una maratona con qualcuno è molto più facile e più divertente perché si ha il supporto durante i tempi duri e qualcuno per aiutarti a tenere d'occhio la linea del traguardo.

TRENO

4 – Siate determinati e disciplinati i vostri obiettivi in ​​esecuzione ogni settimana e cercare di non saltare qualsiasi allenamenti. A seconda che tu sia un principiante o esperto corridore, si inizierà con un piano di allenamento settimanale come il seguente:

  • Lunedi: 2 a 5 miglia;
  • Martedì: 2 a 5 miglia;
  • Mercoledì: riposo;
  • Giovedi: 2 a 6 miglia;
  • Venerdì: 2 a 3 miglia;
  • Sabato: 4 a 8 miglia;
  • Domenica: riposo.

5 – Aumentare certo corre ogni settimana in modo da incorporare una corsa di media lunghezza e di un lungo periodo nel vostro piano di formazione. Un allenamento settimanale tipico dopo due o tre mesi di allenamento potrebbe essere: Lunedi: 4 a 7 miglia; Martedì: 9 a 14 miglia; Mercoledì: riposo; Giovedi: 5 a 8 miglia (passo di gara o più veloce); Venerdì: 4 a 6 miglia; Sabato: 16 a 20 miglia; Domenica: riposo.

6 – Capire come si intende sostituire le calorie durante la corsa. Alcuni corridori si basano sulle bevande sportive distribuiti presso le stazioni di soccorso. Altri portano e mangiano i gel si possono trovare presso i negozi di esecuzione. Qualunque sia il piano, praticarla sui long run in modo che il corpo si abitua ad esso.

NON RINUNCIARE ...

7 – Se si ottiene feriti, prendere un paio di giorni di riposo e poi continuare con il vostro piano di formazione. Non è bene a correre attraverso una ferita o un dolore.

8 – Se i muscoli fanno male più del solito, probabilmente è necessario sostituire le scarpe. Alcuni corridori messi solo 200 a 300 miglia su le scarpe prima di sostituire. Corridori più efficienti potrebbero essere in grado di mettere a 500 miglia sulla loro scarpe.

9 – Se si inizia a sentirsi depresso e affaticato per nessun motivo, si potrebbe essere affetti da sindrome da sovrallenamento. Prendete un paio di giorni di riposo e mangiare meglio per tornare in equilibrio.

TRAGUARDO

10 – Taper tue corse, a partire da tre settimane prima della data di gara. Non si vuole fermare completamente funzionante, ma lentamente diminuire i chilometri e il suo lungo periodo al fine di garantire che si dispone di energia di picco il giorno della gara.

11 – Impostare un passo di obiettivo. Non andare troppo veloce all'inizio. Miles 14 a 21 sono difficili perché sei stanco, e l'estremità sente lontano. Rimanere forte e continuare a correre, anche se si ha un cattivo miglio. Bere ogni soccorso e mangiare i gel e frutta distribuiti sul corso. Dopo miglio 21, la fine è in vista, così ricordi quante volte è stato eseguito cinque miglia durante l'allenamento e spingere fino al traguardo.

12 – Recupero dopo una maratona è estremamente importante. Bere molti liquidi e di dare il vostro tempo per riparare i muscoli. Si potrebbe essere dolorante per un massimo di una settimana dopo la gara. Prendete alcuni giorni di riposo e lasciate che il vostro corpo a guarire.

Avete un piano di allenamento per la maratona? Se è così, sentitevi liberi di condividere.