Êtes-vous un coureur de marathon ou tentant de devenir un? Lisez les conseils et les suggestions suivantes pour obtenir la formation et préparé pour le jour de la course.

PLAN

1 – Décidez de ce marathon que vous voulez exécuter et enregistrer pour elle. Assurez-vous que la course est de quatre à six mois de suite parce que vous avez besoin de beaucoup de temps pour s'entraîner.

2 – Acheter quelques bonnes chaussures de course, vêtements de course, et une ceinture d'hydratation ou de quelque autre façon de transporter des liquides sur de longues distances. Certains coureurs aiment aussi porter un moniteur de fréquence cardiaque et utiliser un lecteur de musique.

3 – Trouvez un partenaire d'entraînement ou rejoindre un groupe d'entraînement si possible. Formation pour un marathon avec quelqu'un est beaucoup plus facile et plus amusant parce que vous avez le soutien pendant les moments difficiles et quelqu'un pour vous aider à garder votre oeil sur la ligne d'arrivée.

TRAIN

4 – Soyez déterminé et discipliné sur vos objectifs en cours d'exécution chaque semaine et essayer de ne pas sauter tout l'entraînement. Selon que vous êtes un coureur débutant ou expérimenté, vous allez commencer avec un plan de formation hebdomadaire comme suit:

  • Lundi: 2 à 5 miles;
  • Mardi: 2 à 5 miles;
  • Mercredi: reste;
  • Jeudi: 2 à 6 miles;
  • Vendredi: 2 à 3 miles;
  • Samedi: 4 à 8 miles;
  • Dimanche: reste.

5 – Augmenter certain exécute chaque semaine afin que vous intégrez une course à mi-longueur et une longue course dans votre plan de formation. Une séance d'entraînement hebdomadaire typique après deux ou trois mois de formation pourrait être: Lundi: 4 à 7 miles; Mardi: 9 à 14 miles; Mercredi: reste; Jeudi: 5 à 8 miles (rythme de course ou plus rapide); Vendredi: 4 à 6 miles; Samedi: 16 à 20 miles; Dimanche: reste.

6 – Calculez combien vous allez remplacer calories pendant la course. Certains coureurs comptent sur les boissons sportives distribués à des postes de secours. D'autres portent et mangent gels que vous pouvez trouver dans les magasins en cours d'exécution. Quel que soit le plan, pratiquer sur vos longs runs afin que votre corps peut s'habituer à elle.

NE PAS ABANDONNER ...

7 – Si vous êtes blessé, prendre quelques jours de repos et puis continuer avec votre plan de formation. Il n'est pas bon de courir à travers une blessure ou une douleur.

8 – Si vos muscles font mal plus que d'habitude, vous avez probablement besoin de remplacer vos chaussures. Certains coureurs ne mettent 200 à 300 miles sur leurs chaussures avant de remplacer. Coureurs plus efficaces pourraient être en mesure de mettre en place pour 500 miles sur leurs chaussures.

9 – Si vous commencez à vous sentir déprimé et fatigué sans raison, vous pourriez souffrir de syndrome de surentraînement. Prenez quelques jours de repos et manger mieux pour revenir à l'équilibre.

LA LIGNE D'ARRIVÉE

10 – Taper vos courses, départ trois semaines avant la date de la course. Vous ne voulez pas arrêter complètement course, mais diminuent lentement vos miles et votre long terme pour s'assurer que vous avez l'énergie de pointe le jour de course.

11 – Définir un rythme de but. Ne pas aller trop vite au début. Miles 14 à 21 sont difficiles parce que vous êtes fatigué, et la fin se sent loin. Restez fort et continuer à fonctionner même si vous avez une mauvaise mile. Buvez à chaque poste de secours et de manger les gels et les fruits distribués sur le parcours. Après mile 21, la fin est en vue, donc n'oubliez pas combien de fois vous avez exécuté five miles à l'entraînement et poussez jusqu'à l'arrivée.

12 – Récupération après un marathon est extrêmement important. Buvez beaucoup de liquides et de donner vos muscles le temps de réparer. Vous pourriez être mal pendant une semaine après la course. Prenez quelques jours de repos et laissez votre corps à guérir.

Avez-vous un plan de formation de marathon? Si c'est le cas, N'hésitez pas à partager.