¿Eres un corredor de maratón o tratando de convertirse en una? Lea los siguientes consejos y sugerencias para conseguir la formación y preparado para el día de la raza.

PLAN

1 – Decida lo maratón que desea ejecutar y registrarse para que. Asegúrese de que la carrera es de cuatro a seis meses de distancia, ya que necesita mucho tiempo para entrenar.

2 – Adquirir unos buenos zapatos para correr, ropa de correr, y un cinturón de hidratación o alguna otra forma de llevar líquidos en las tandas largas. Algunos corredores también les gusta usar un monitor de ritmo cardíaco y usar un reproductor de música.

3 – Encontrar un compañero de entrenamiento o unirse a un grupo de entrenamiento, si es posible. Entrenamiento para un maratón con alguien es mucho más fácil y más divertido porque tiene apoyo en los momentos difíciles y alguien para ayudarle a mantener el ojo en la línea de meta.

TREN

4 – Sea decidido y disciplinado en sus metas ejecutan cada semana y tratar de no saltarse ninguna entrenamientos. Dependiendo de si usted es un corredor principiante o experimentado, que se iniciará con un plan de entrenamiento semanal como la siguiente:

  • Lunes: 2 a 5 millas;
  • Martes: 2 a 5 millas;
  • Miércoles: resto;
  • Jueves: 2 a 6 millas;
  • Viernes: 2 a 3 millas;
  • Sábado: 4 a 8 millas;
  • Domingo: resto.

5 – Aumentar ciertos ejecuta cada semana para que incorpore una carrera a mediados de longitud y un largo plazo en su plan de formación. Un entrenamiento semanal típica después de dos o tres meses de entrenamiento podría ser: Lunes: 4 a 7 millas; Martes: 9 a 14 millas; Miércoles: resto; Jueves: 5 a 8 millas (ritmo de carrera o más rápido); Viernes: 4 a 6 millas; Sábado: 16 a 20 millas; Domingo: resto.

6 – Decida cómo va a reemplazar las calorías durante la carrera. Algunos corredores confían en las bebidas deportivas entregados en las estaciones de ayuda. Otros llevan y comen los geles se pueden encontrar en tiendas de funcionamiento. Cualquiera que sea el plan, practicarlo en las carreras largas que su cuerpo se acostumbre a ella.

No te rindas ...

7 – Si usted se lesiona, tomar unos días de descanso y luego continuar con su plan de entrenamiento. No es bueno para correr a través de una herida o un dolor.

8 – Si los músculos duelen más de lo habitual, es probable que tenga que reemplazar sus zapatos. Algunos corredores sólo poner 200 a 300 milla en sus zapatos antes de volver a. Corredores más eficientes podrían ser capaces de poner hasta 500 milla en sus zapatos.

9 – Si usted comienza a sentirse deprimido y cansado sin motivo, usted podría estar sufriendo de síndrome de sobreentrenamiento. Tómese unos días de descanso y comer mejor que volver al equilibrio.

LA META

10 – Taper sus carreras, comenzando tres semanas antes de la carrera. Usted no quiere que se detenga completamente, pero poco a poco disminuyen las millas y el tiempo de ejecución para asegurarse de que usted tiene la energía pico el día de la carrera.

11 – Establezca un ritmo objetivo. No vaya demasiado rápido al principio. Miles 14 a 21 son difíciles porque estás cansado, y se siente el extremo más alejado de distancia. Mantente fuerte y seguir funcionando, incluso si tiene un mal millas. Beba por cada puesto de socorro y comer los geles y frutas entregados en el curso. Después de millas 21, el final está a la vista, así que recuerda cuántas veces ha ejecutado cinco millas durante el entrenamiento y empujar hasta el final.

12 – La recuperación después de un maratón es muy importante. Beba mucho líquido y dar a sus músculos tiempo para reparar. Usted puede presentar dolor durante hasta una semana después de la carrera. Tomar unos días de descanso y dejar que su cuerpo se cure.

¿Tiene un plan de entrenamiento para el maratón? Si es así, no dude en compartirlo.