EVITER LES BLESSURES DE CES MOUVEMENTS DE STABILISATION

Flexion dorsale
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous, et demandez à quelqu'un de tenir votre pied dans une position en pointe. Essayez de combattre, tenter de tirer vos orteils dans le plus près de votre tibia possible. Maintenez la position pendant 10-15 secondes 3 fois.

Flexion plantaire
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Avec une bande de résistance ou une personne détenant un pied dans une position fléchie, essayer de lutter contre elle, tenter de pointer loin de votre corps vos orteils. Maintenez la position pendant 10-15 secondes 3 fois.

Inversion
Asseyez-vous sur une chaise ou une surface avec vos pieds sur le sol. Vous avez un ami de tenir la cheville encore et essayer de tourner la plante de votre pied en direction de la ligne médiane du corps, pressant contre la résistance. Maintenez la position pendant 10-15 secondes 3 fois.

Eversion
Asseyez-vous sur une chaise ou une surface avec vos pieds sur le sol. Vous avez un ami de tenir la cheville encore et essayer de tourner la semelle de votre pied de la ligne de centre du corps, pressant contre la résistance. Maintenez la position pendant 10-15 secondes 3 fois.

Serviette sculptant
Asseyez-vous dans une chaise, les pieds à plat sur le sol. Poser un vieux torchon ou gant de toilette sur le sol avec le bord le plus proche juste sous vos pieds. En utilisant seulement les orteils, froisser lentement la serviette en direction de vos pieds. Effectuer 1-2 fois.

Les relances de veau
En position debout et les orteils pointés droit devant, lever les talons haut et en bas 10 fois, puis maintenez au sommet avec des talons levée aussi haut que possible. Maintenez la position pendant 10 secondes.

Intérieur Elévation
En position debout et les orteils pointés vers l'intérieur, lever les talons haut et en bas 10 fois, puis maintenez au sommet avec des talons levée aussi haut que possible. Maintenez la position pendant 10 secondes.

Aller Elévation
En position debout et les orteils pointés vers l'extérieur, lever les talons haut et en bas 10 fois, puis maintenez au sommet avec des talons levée aussi haut que possible. Maintenez la position pendant 10 secondes.

Rolls de la cheville
En position assise ou debout sur une jambe, lever l'autre jambe si c'est juste sur le sol, et rouler votre cheville 5 fois dans une direction, et 5 fois dans l'autre. Soyez sûr cercles complets sont formés.

Doming
Debout ou assis dans une chaise, les pieds à plat sur le sol, adhérence au sol avec vos orteils, levée de l'arche, puis relâchez. Essayez de ne pas laisser vos doigts glissent ou se courber sous. Répétition 10 fois.

La pointe des pieds
Debout ou assis dans une chaise, les pieds à plat sur le sol, lever toutes les dix orteils, orteils fan sur, puis le bas du dos vers le bas. Répétition 10 fois.

Toe Taps
Debout ou assis dans une chaise, les pieds à plat sur le sol, lever toutes les dix orteils, appuyez sur votre gros orteil vers le bas, alors votre petit orteil vers le bas. Appuyez sur le gros orteil 10 temps et votre orteil 10 fois.

Unijambe balance
Avec vos pieds nus, debout sur un sol dur et défier votre équilibre en se tenant debout sur une jambe. Si vous souhaitez ajouter plus d'instabilité, ajouter dans les mouvements comme les cercles avec la jambe levée, fermer les yeux, ou transformer votre côté de la tête à l'autre. Maintenez la position pendant 30 chaque seconde jambe.

Becca Capell
Head Trainer iFit