EVITAR LESIONES CON ESTOS MOVIMIENTOS ESTABILIZANTES

Flexión Dorsal
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted, y tener a alguien a mantener el pie en una posición en punta. Trate de luchar contra ella, tratando de tirar de los dedos del pie en lo más cercano a la espinilla de lo posible. Mantenga la posición durante 10-15 segundo 3 veces.

Flexión Plantar
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Con una banda de resistencia o de alguien que tiene el pie en una posición flexionada, tratar de luchar contra ella, tratar de apuntar hacia afuera de su cuerpo a sus pies. Mantenga la posición durante 10-15 segundo 3 veces.

Inversión
Siéntese en una silla o en una superficie con los pies fuera de la tierra. Tener un amigo que sostenga su tobillo todavía y tratar de girar la planta del pie en dirección de la línea central del cuerpo, presionando contra la resistencia. Mantenga la posición durante 10-15 segundo 3 veces.

La eversión
Siéntese en una silla o en una superficie con los pies fuera de la tierra. Tener un amigo que sostenga su tobillo todavía y tratar de girar la planta de tu pie de distancia de la línea central del cuerpo, presionando contra la resistencia. Mantenga la posición durante 10-15 segundo 3 veces.

Arrugando la toalla
Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloque un paño de cocina o una toalla vieja en el suelo con el borde más cercano justo por debajo de los dedos del pie. Utilizando sólo los dedos del pie, crujir lentamente la toalla hacia los pies. Realizar 1-2 veces.

Los aumentos de la pantorrilla
En posición de pie y dedos de los pies apuntando hacia delante, levantar los talones hacia arriba y abajo 10 veces, a continuación, mantenga en la parte superior con los talones levantados lo más alto posible. Mantenga la posición durante 10 segundo.

Inward Becerro Levante
En posición de pie y los dedos apuntando hacia adentro, levantar los talones hacia arriba y abajo 10 veces, a continuación, mantenga en la parte superior con los talones levantados lo más alto posible. Mantenga la posición durante 10 segundo.

Elevación de Pantorrilla pasivo
En posición de pie y los dedos apuntando hacia afuera, levantar los talones hacia arriba y abajo 10 veces, a continuación, mantenga en la parte superior con los talones levantados lo más alto posible. Mantenga la posición durante 10 segundo.

Rollos de tobillo
En una posición sentada o de pie sobre una pierna, levantar la otra pierna por lo que es justo al lado de la planta, y rodar su tobillo 5 veces en una dirección, y 5 veces en la otra. Asegúrese círculos completos se están formando.

Doming
Póngase de pie o siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo, agarre el suelo con los dedos del pie, levantar el arco, luego suelte. Trate de no dejar que sus dedos se deslizan en o acurrucarse bajo. Repetición 10 veces.

Aumentos del dedo del pie
Póngase de pie o siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo, levantar los diez dedos de los pies, ventilador dedos fuera, y luego baja de la espalda hacia abajo. Repetición 10 veces.

Grifos del dedo del pie
Póngase de pie o siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo, levantar los diez dedos de los pies, marcar con el dedo gordo del pie hacia abajo, entonces su dedo meñique hacia abajo. Toque en el dedo gordo del pie 10 tiempos y su dedo meñique del pie 10 veces.

Soltero Equilibrio Pierna
Con los pies descalzos, de pie sobre un suelo duro y desafiar el equilibrio de pie sobre una pierna. Si desea agregar más inestabilidad, añadir en movimientos como círculos con la pierna levantada, cierra los ojos, o dar vuelta a su cabeza de lado a lado. Mantenga la posición durante 30 segundos cada pierna.

Becca Capell
Instructor Principal iFit